本期编辑：张元
如何比20年前的同龄人老得更慢？
探索长寿乃至长生不老的奥秘，是人类亘古不变的话题。虽然目前人类还无法永葆青春，但人均寿命却在不断增长。
一项最新研究指出，与20年前的同龄人相比，现在的人细胞更耐损耗，衰老得更慢。
受访专家
中国人民大学老年学研究所所长杜鹏
医院教授闵军霞
“越活越年轻”是全球性趋势
美国耶鲁大学和南加州大学研究了~年间美国80岁以下人口的健康状况，共分析了2万多人的新陈代谢率、炎症病史、器官功能、血压和肺活量。
结果显示，人们的衰老进程在变慢，生理年龄比过去的人小了，但不同年龄层和性别之间存在差别。60~79岁男性健康状况进步最大，生理年龄平均年轻了4岁；年轻人特别是女性，健康改善不太明显，寿命并没有比十年前的人延长。
中国人民大学老年学研究所所长杜鹏分析说，不论过去还是现在，年轻人的身体状况整体较好，个体差异不大，健康改善不明显属于正常情况。
但老化是一个缓慢、渐进的过程，经过几十年的累积，中老年人的健康差异逐渐明显，且年龄越大差异显示得就越充分，改善程度比年轻人大是合理的。
当然，中老年人更注重养生，而年轻人熬夜、不注意饮食、工作压力大等，也是原因之一。
虽然这项研究的分析范围只限于美国，但“越活越年轻”是全球性趋势。
随着全球人口平均寿命的延长和健康水平的提高，世界卫生组织对年龄分期进行了重新划定，44岁以内为青年人，45~59岁为中年人，60~74岁为年轻老人，75~89岁为真正老人，90岁以上为长寿老人。
杜鹏告诉《生命时报》记者，除极少数欠发达国家，“人生七十古来稀”已成过去，营养状况改善、公共卫生和教育水平的提高、生活方式的转变、疫苗和抗生素等药物的普及，使人们的生理年龄越来越年轻，晚年生活质量更高。
衰老的开关在哪？
自19世纪末人类开始研究衰老机制以来，科学家们先后提出了不下20种学说，直到目前仍未形成统一的衰老理论。
一般认为，衰老受先天因素（遗传因素）和后天因素（环境因素）的影响。
医院教授闵军霞告诉《生命时报》记者，遗传因素占20％~25%。比如，不论一个国家或地区的经济状况如何，在衰老过程中，男性健康指数平均比女性高，但女性更长寿，这一矛盾可以说是医学界的“千古之谜”。
环境因素约占75%~80%，包括生活不规律、环境恶劣、病毒与病菌感染、辐射、不良饮食习惯、缺少运动、滥用药物、心理压力过重等，这些可以通过干预来改变。
热量成为抗衰老“开关”？
最新研究发现，衰老和热量摄入有不可忽视的关系。
美国潘宁顿生物医学研究中心研究表明，如果两年间将摄入的热量减少15％，可延缓衰老和新陈代谢，预防与年龄有关的疾病，比如阿尔茨海默症、帕金森病、癌症、糖尿病等。
限制热量的受试者体重平均减轻了8.7公斤，且未出现贫血、骨质流失或月经失调等不良反应。
该中心副教授利安娜·雷德曼表示，新陈代谢会产生一些副产物，积聚在体内并导致细胞和组织损伤。持续地限制热量可减慢基础代谢，促使人体更有效地使用能量，有助于降低慢性病患病风险并延长寿命，对健康老龄化有益。
最好的抗衰老方法
生、长、壮、老、死，是生命的规律。衰老不可避免，但我们可以延缓它的进程。闵军霞说，保持健康的生活方式和积极的生活态度，就是最好的抗衰老方法。
1
合理膳食
《美国营养学会杂志》刊文称，与常吃肉类、黄油、全脂牛奶和糖的人相比，经常吃鱼肉、橄榄油和豆类食物的人皱纹更少，这是因为精制碳水化合物等与蛋白质发生糖化反应，使皮肤过早老化。
建议人们适当多吃些新鲜蔬果，多喝水，每天喝一两杯绿茶，以减少炎症；
烹饪时多用些香料有助于抗衰老，姜黄、肉桂、丁香、姜、大蒜等都有抗炎和促进免疫力的功效；
吸烟会加快皮肤、大脑衰老，应戒烟并远离二手烟。
2
优质睡眠
睡觉时，身体的各项机能得以休息和恢复，长期睡眠不足容易未老先衰，尤其是处于更年期的女性。
研究发现，50~59岁人体急剧衰老，如在这个时期注意保养，可有效降低老化程度，减少老年疾病的发生。
建议每天睡够7小时；
失眠的人可适量吃些小米粥、香蕉、苹果、牛奶等助眠食物；
睡前2小时可用温水泡脚；
卧室温度不宜过高，美国专家认为，在15~20℃的低温环境下睡觉，人体更易释放抗衰老激素，利于消除炎症，增强免疫力。
3
坚持锻炼
英国伦敦大学国王学院等机构研究发现，定期骑行的人，肌肉并未因年龄增长而减少，体脂和胆固醇水平也未增长，胸腺产生的免疫细胞数量与年轻人一样多，男性雄激素分泌仍保持较高水平。
慢跑、快走或游泳也有类似效果，每次锻炼20~30分钟，既能训练肌肉力量，又能增强心肺功能。
不过，中老年人运动要量力而行，以运动后5分钟内，心跳、呼吸可基本恢复正常，全身舒适且无疲劳感为宜；运动前做好热身，运动后慢走2分钟再休息；持之以恒，贵在坚持。
4
培养兴趣
衰老会影响心理机能，产生失落、无助、不自信等情绪。
因此老人要学会把衰老看作美妙的人生经历，适应、享受老年生活，尽量保持内心的年轻，不断尝试新鲜事物，培养兴趣爱好，比如书法绘画、朗诵诗歌、种菜插花等。▲
40岁是道“健康坎”，可惜很多人败在这7件事上40岁，对大多数人而言，人生已经过了一半。
对男人而言，是成熟的标志，也是事业发展的黄金期。对女人来说，照顾孩子、操持家务、辛苦工作成了生活常态。
英国《每日邮报》刊登的一项调查显示，到了40岁，近3/4的英国人开始为健康发愁，并后悔年轻时没有养成健康的生活习惯。
“40岁是健康的分水岭！”卫计委首席健康教育专家洪昭光强调说，40岁前，人们胡吃海喝、以命搏钱；40岁后，如果继续透支健康，最后可能真的只能“拿钱买命”。
莱昂纳多20岁vs40岁
受访专家卫计委首席健康教育专家洪昭光
中科院心理所心理健康应用中心测评主管肖震宇
北京协和医学院基础医学研究所教授杨功焕
医院神经内科主任医师王玉平
医院副主任医师张晔
40岁后做到7件事
1
赶快戒烟
烟草和烟雾中含有超过种有毒物质或致癌物质，对呼吸系统、心脑血管危害极大。研究显示，40岁戒烟能多活9年。
另外，喝酒一定要把握量，低度白酒最多2两，中度白酒别超1两，烈性酒要控制在25毫升以内，啤酒一天最多一瓶。
2
做力量练习
人到中年，新陈代谢开始减缓，肥胖几率增加，如果不重视锻炼，患慢性病的风险将翻倍增加。
40岁后，建议每周进行哑铃、杠铃、阻力带等有助于“重建”肌肉群的力量训练，以每周3次，每次进行8~10组为宜。如果没有时间，每天散步、快走30分钟，同样有益健康。
3
转变心态，减法生活
很多人都要面对“中年危机”，事业上可能处于瓶颈期，停滞不前；家庭中上有老下有小，生活负担重。
40岁后学着做减法，及时清理消极情绪。调整好工作和生活的关系，多自己和家人，能让人更豁达。
4
调剂婚姻
40岁，少了恋爱和新婚时的甜蜜和浪漫，多了日复一日的琐事和趋于平淡的感情，婚姻开始出现危机
夫妻可以每年安排一次旅行，培养共同的爱好，找找恋爱时的感觉，重燃爱的火花。
5
注重体检
40岁后人的五脏六腑、十二经脉开始衰落，外在表现是皮肤日渐松弛面部光泽慢慢消失、头发变白等，而内在变化是心脑血管变得脆弱，慢性病开始积累，因此定期体检十分必要。
除了血压、血糖等基础项目，建议40岁人群增加血管、前列腺、骨关节、幽门螺杆菌感染、肿瘤标记物、乳腺、宫颈、甲状腺的检查。有家族遗传病的人更要做针对性检查。
6
开始健脑
一过40，很多人忽然发现自己容易分心、老是忘事。
专家建议可以每天给大脑做做“有氧运动”，比如将时钟和台历倒置，增加观看难度；试着改变回家路线，重新认识周围环境；每隔几个月调整一下家里的布置等。
7
保护牙齿
40岁后，唾液分泌减少，口腔自洁能力变差，牙齿开始“罢工”，牙周炎、牙齿酸痛、牙龈红肿等问题会接踵而来。
因此，中年人除了坚持每天早晚刷牙，还要每年洗一次牙。
40岁后多吃7种食物
日本新闻网站“IRORIO”刊文指出，40岁以上的人，不妨多吃以下7种食品：
燕麦：丰富的水溶性纤维和抗氧化剂能降低血液中的低密度脂蛋白，可预防动脉硬化，减少心血管病的风险。
研究显示，每天只要吃3克燕麦就能让血液中的胆固醇下降5~10%。
樱桃：能够作用于痛风和关节痛。每天吃点樱桃就有降低血液中尿酸值的效果。
杏仁：研究显示，坚持每天吃60克杏仁，4周之后便可让血糖值下降9%。
深海鱼：每周吃4次以上手掌大小的深海鱼，如金枪鱼、三文鱼、鲭鱼等，就能起到预防脑卒中的效果。
西红柿：西红柿富含番茄红素，在烹饪之后更容易被身体吸收，能够预防癌症和动脉硬化，对男性前列腺也有好处。
大豆：大豆异黄酮能降低血液胆固醇，并能提升骨密度。
若50岁以上的女性每餐摄取30克以上大豆，坚持3个月后，高密度脂蛋白就会上升约4%，总胆固醇下降约5.5%。另外，食用大豆也对提高男性生殖力有帮助。
牛奶：牛奶富含蛋白质和钙质，不仅能增加肌肉还能健骨。年龄增大，对于钙质的需求量上升，每天都应喝点奶。▲
身体是这样一步步衰老的，8个症状早就提醒过你人是从什么时候开始变老的？也许是眼角出现第一条细纹，也许是起夜多跑了两次厕所，也许是搬不起重物……衰老虽然悄然而至，但也能留下蛛丝马迹。
受访专家
中国健康教育中心专家沈雁英1
视力模糊、泪水减少
一般来说，人到40岁后，眼组织就会衰老，玻璃体混浊、白内障、黄斑变性等问题会导致视力变得越来越模糊。
如今，长时间使用电脑、手机等电子设备导致现代人眼部衰老加速，很多人三十多岁就出现干眼综合征等不适。
如发现自己长期出现视力模糊、泪水减少、眼干，甚至花眼等症状，都可能是衰老的征兆，应及时就医，切忌乱用眼药水。
为延缓眼睛衰老，各年龄人群都应注意科学用眼，常做眼保健操；
用眼1小时后，主动眺望远方5~10分钟；
饮食上注意补充有益延缓眼睛衰老的食物，比如富含玉米黄素和叶黄素的玉米、豌豆苗等。
2
耳鸣、耳背
听力从50岁起开始减弱，60岁后会出现耳鸣、耳背等明显的听力问题。但随着耳机的频繁使用、卡拉OK等高噪音场所的普及，听力衰老年轻化越来越明显。
英国研究甚至发现，长期用耳机，可导致耳聋提前30年到来。一旦发现自己的听力不如以前，就要当心听力衰退了。
中老年人如果耳背问题严重，应及时到正规机构佩戴助听器，还要定期检查和矫正助听器。
年轻人应控制耳机音量不要超过60分贝，且每天使用不要超过3小时，不要过度用耳。
3
指尖感觉迟钝
过了60岁后，机体敏感性会变得越来越差，感受冷暖、触摸等外界刺激的能力日渐迟钝，尤其是手指、脚趾尖等处于末梢循环的部位。
某些疾病还会加重这一问题，比如糖尿病、脑中风等，临床中曾有糖尿病患者脚踩图钉却没发觉的病例。
建议中老年在医生指导下，科学控制糖尿病等慢性病；
每天天气预报，随天气变化增减衣物；
注意手部和足部护理，选择合适的鞋子，泡脚前要测试水温，以手背皮肤能接受为宜，避免烫伤。
对年轻人来说，延缓触觉迟钝发生的关键在于预防肥胖及其带来的慢性病，应减少高盐、高糖、高热量饮食，并增加运动。
4
一运动就喘
“日常活动没事，可一运动就上气不接下气”，有人觉得这是长期不锻炼的结果，但这也有可能是衰老的信号。
一般情况下，50岁后心肺功能开始衰退，随着心脏病、哮喘、老慢支等心脑血管疾病和呼吸系统疾病的年轻化，这些问题更早地出现在中青年人群中。
老年人应理性看待心肺功能的衰老，做到“服老”，运动时切勿和年轻时比较，应适量进行散步、游泳、打太极拳等舒缓的有氧运动；
运动时应把最高心率控制在“减去年龄”所得数值之内，以锻炼后身体微微出汗、浑身舒畅为宜。
对年轻人来说，坚持运动是延缓心肺功能过早衰老的良招。
5
经常便秘
研究发现，胃肠等消化器官一般从50岁开始衰老，和30岁相比，消化吸收功能可能下降25%。胃肠蠕动能力的下降，让中老年人更易受到消化不良和便秘的困扰。
当代社会，年轻人便秘问题也愈发普遍，这是肠道提前衰老的表现，这与膳食过于精细，蔬果等富含纤维的食物摄入不够有很大关系。
中老年朋友应注意控制食量，不要吃太多；
如出现大便出血或有黏液的情况，最好排查肠癌。
预防便秘应做到：多喝水，滋润肠道；适量多吃富含膳食纤维的蔬果，比如苹果、白菜、芹菜等；适量运动，增加胃肠活力。
6
憋不住尿
总爱起夜，憋不住尿，有的女性甚至一咳嗽或活动就出现漏尿等尿失禁现象。出现这些症状时千万别大意，这可能是泌尿功能衰老的表现，尤其是50岁过后的中老年人。
男性出现该问题的主要原因是前列腺肥大和增生引起的；女性泌尿问题多由膀胱括约肌松弛、老化造成。
建议中老年人不憋尿，以防加剧泌尿功能下降；
男性要避免久坐，以防前列腺长时间充血，加速前列腺肥大；
女性要勤换内裤，注意下体清洁，以防泌尿感染；
睡前一小时内减少流质食物摄入，保证睡眠质量；
养成温水坐浴的习惯，辅助保养泌尿功能。
7
开始记不住事
研究发现从20岁起，大脑神经细胞就会开始减少；到了40岁后，还会以每天1万个的速度递减；60岁后记忆力和理解能力明显下降。总记不住事很可能是大脑开始老化。
对老年人来说，健身先健脑，做到退而不休，钻研兴趣爱好，多读书看报；
多进行人际交流，参加老年团体活动；
把一些重要安排记在日历或本子上，有助于释放大脑记忆压力。
对中青年人来说，勤于动脑、保持开朗的心态，可延缓大脑衰老。
8
搬重物关节疼
英国研究发现，关节在35岁时就会出现退行性改变，但一般情况下感觉不明显。随着年龄的增大，女性50岁后、男性60岁后，骨质疏松的产生会加速关节和骨骼的衰老。
当出现一搬重物膝盖就疼，甚至脊柱向前弯时，可能是骨骼衰老的标志。很多二三十岁的年轻人平时不注意补钙、不锻炼导致骨质疏松提前到来。
建议注意补钙，每天喝杯牛奶或酸奶，必要时在医生指导下服用钙片；
勤于锻炼，减缓四肢衰老；
每天晒15~20分钟太阳，以便身体合成维生素D，促进钙的吸收；
从年轻时就要避免不良姿势对颈椎、肩周、腰椎的影响；
杜绝肥胖，以免关节负担过重而过早老化。▲
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